お家で１０分！主婦の無理なく続けられる、筋トレ！
こんにちは、温活主婦です。
ブログのご訪問ありがとうございます！
毎日ブログを更新している方、ほんと凄いです！尊敬します！
私の場合、決してタイピングが遅いわけではないのですが、文章力がないので、時間がかかり、毎日更新なかなかできません。
慣れたら、サクっと書けるようになるのでしょうか？
筋トレ、どのメニューをすればいいの？
前記事で、血流のためには筋肉が不可欠であるということがわかりました！
そのために、筋トレを始めたい！！と思ったのですが、どんなメニューをしていいのかわからない・・・
私は、下半身が太い傾向にあるため、まずは、下半身の血流のためにいいというストレッチ２つを筋トレメニューとすることにしました。
- 太ももスクワット：大きい筋肉を持つ太ももを鍛える！
- つま先スクワット：第二に心臓ふくらはぎを鍛える！
自分の体形の悩みを解決する筋トレを考える
私の通っているエステティシャンさんが、下半身が太いのは血流やリンパの滞りも原因だけど、姿勢も影響している、と。
姿勢が悪いため、無駄に下半身に肉がついて、上半身を支えようとしている、らしい。
確かに、腹筋も背筋もないので、姿勢が悪く、体の重心が、かかと付近に重心がかかっているのです。
そこで、エステティシャンさんお勧めのメニューを追加しました
それと、お尻のたるみがひどくて、年々足が短くなっているので(笑)、お尻と太ももの境目にピンポイントで効くというメニューを追加しました。
- ブルガリアンスクワット：ヒップアップ効果抜群！
自宅筋トレ、いつやるの？
自宅筋トレ、私は朝やっています。仕事の日も休みの日もだいたい朝なのですが、どうしても時間が取れない場合は、夕方やご飯を作っている合間にやってたりします。
例えば、揚げ物の待ち時間に『つま先スクワット』『ブルガリアンスクワット』ができます。この二つは立ったままできるので、揚げ物などの調理の様子を見ながら、やることができます！
空いた時間にスマホを見るんじゃなくて、筋トレです！！
自宅筋トレのための食事の注意点！
筋トレを始めて、便秘で通っているクリニックの先生に、褒めてもらおうと思って
「先生、私、血流をよくして自律神経を整えるために、筋トレ始めました～」
と自慢げに言うと
「何やってんの！そんなの筋肉壊すだけだよ！タンパク質をちゃんと摂らないと！」
そう、怒られました( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
筋トレするなら、タンパク質も摂取しないと、筋肉を壊すだけだそうです・・・
タンパク質・・・じゃ、じゃあ、プロテイン？そんな自宅筋トレにプロテイン必要？
色々調べたのですが、自宅で１０分くらいの筋トレなら、毎食タンパク質を取れば大丈夫だそうです。その代わり、タンパク質と一緒にビタミンCを摂ることが大事だそうです！
自宅筋トレ始めてみようかな？と思ってる方、タンパク質とビタミンＣですよ～
一日１０分の筋トレメニュー
筋トレメニュー、詳しく紹介します
①太ももスクワット
１日２０回、ゆっくり、ゆ～～っくり行います。呼吸は鼻ですって口でゆっくり
はくことを意識します。テレビを見ながらできます！
所要時間：３分
②つま先スクワット
１日１０回、あまりやりすぎるとふくらはぎがムキムキになるので、ほどほどに。
歯磨きや料理の間にできます！
所要時間：１分
③プランク
１日３０秒 × ３セット、１セット：３０秒プランク＋３０秒休憩
最初は１０秒するのも無理でしたが、今は３セットをやっとこなせるようになり
ました。無理のない範囲から続けたらいいと思います！
所要時間：３分
④ブルガリアンスクワット
１日１０回、お尻の裏に効いているという角度を自分で設定するところがコツです
イスさえあれば、料理の合間にできます！
所要時間：２分
現在の状態と今後の目標
今までヨガ、ピラティス、エクササイズ色々試してみましたが、通うということが中々難しく続きませんでした。
そんな私が、２０１８年１１月から、自宅筋トレを始めて２ヶ月半。
筋トレ始める前の全身画像を撮ってなかったのが、悔やまれるのですが、データ的には変わってきています。
◆my data :154cm 45.4~46.0kg 40代
◆2018/11時点
体脂肪率：27～28％
基礎代謝：950～960kcal
筋肉量：30ｋｇ
◆2019/1時点
体脂肪率：24.8～26％（最近は記録をどんどん更新しています！）
基礎代謝：980～995kcal（あと少しで1,000kcalです！）
筋肉量：32.5㎏
少しずつ結果に出てきています。自宅筋トレは自分の都合に合わせて、時間が空いている時に行えるというお手軽感が、私に合っていたのではと思います。
今後の目標は、体脂肪率24％で安定させる、筋肉量を35㎏ 、基礎代謝を1,000kcal以上にするために、継続して頑張ります！！
